Pesë frutat më të shëndetshme me pak sheqer

Marrja mesatare e sheqerit për një të rritur është 17 lugë çaji (68 gram), duke tejkaluar 12 lugë çaji të rekomanduara nga Udhëzimet dietike për amerikanët.

Sheqeri i shtuar dhe ai natyral shpesh grumbullohen kur flasim për ushqimin, por kjo nuk e tregon të gjithë historinë. Edhe pse trupi metabolizon sheqerin e shtuar dhe atë natyror në të njëjtën mënyrë, efektet shëndetësore të secilit janë shumë të ndryshme. Sheqeri natyral në fruta përmban vitamina, minerale, antioksidantë, ujë dhe fibra – të gjitha lëndët ushqyese që mbështesin shëndetin.

Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë fruta rregullisht kanë një rrezik të reduktuar të disa kushteve shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe diabeti i tipit 2.

Manaferra

Manaferrat janë të pasura me antocianin, një polifenol përgjegjës për nuancat e kuqe, blu dhe vjollcë. Hulumtimet sugjerojnë se antocianinat në frutat e grurit kanë një efekt pozitiv në rrugët e përfshira në rregullimin e glukozës në gjak.

Një provë e randomizuar e kontrolluar e vitit 2018 tregoi rritje të oksidimit të yndyrës dhe përmirësim të kontrollit të glukozës tek obezët. Përkatësisht, meshkujt që hanin manaferra treguan ndjeshmëri më të madhe ndaj insulinës, një faktor i rëndësishëm në parandalimin e diabetit të tipit 2.

Luleshtrydhet

Përveçse janë të ulëta në sheqer, luleshtrydhet përmbajnë lëndë ushqyese që janë lidhur me përmirësimin e faktorëve të rrezikut kardiovaskular. Polifenolet, fibrat, vitaminat dhe mineralet kontribuojnë në përfitimet e zemrës së luleshtrydheve.

Hulumtimet e paraqitura në British Journal of Nutrition tregojnë se luleshtrydhet reduktojnë nivelet e proteinës c-reaktive (një shënues i inflamacionit) dhe ulin lipoproteinën me densitet të ulët dhe kolesterolin total te njerëzit me kolesterol të lartë. Një tjetër meta-analizë e vitit 2019 sugjeron se konsumimi i 10-454 gram luleshtrydhe redukton faktorët e rrezikut që lidhen me shëndetin e zemrës.

Kivi

Përveçse ka pak sheqer, kivi është i mbushur me lëndë ushqyese të tjera të dobishme. Hulumtimi i gjerë mbështet kivi në luftën kundër kapsllëkut për shkak të përmbajtjes së fibrave të tretshme dhe të patretshme.

Fibra e tretshme dhe e patretshme zbutet dhe shton masë në jashtëqitje, duke e bërë më të lehtë kalimin. Një studim i vitit 2010 zbuloi se ngrënia e dy kivi në ditë për katër javë rriti frekuencën e lëvizjeve të zorrëve tek të rriturit e shëndetshëm dhe ata me sëmundje të zorrës së irrituar mbizotëruese nga kapsllëku, ose IBS. Një meta-analizë e vitit 2022 gjeti rezultate të ngjashme me kivi, por gjithashtu vuri në dukje përmirësime në simptomat e lidhura me IBS si dhimbje barku dhe tendosje.

Mjedra

Mjedrat janë një burim i pasur me fibra dhe polifenole, përbërës ushqimorë që ndikojnë në përthithjen e sheqerit në organizëm dhe zhvillimin e sëmundjeve kronike. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i mjedrave me një vakt ul sheqerin në gjak pas ngrënies tek njerëzit me prediabet ose diabet.

Një studim i vitit 2019 i botuar në Annals of Nutrition and Metabolism vuri në dukje se një rostiçeri pasdite me mjedra reduktonte inflamacionin, një faktor kyç në shfaqjen e kushteve kronike si diabeti i tipit 2.

Limonët

Limonët mund të jenë shumë acid për t’u ngrënë vetë, por shtrydhja e lëngut të limonit në ujë mund të sjellë përfitime shëndetësore. Limoni është i pasur me flavonoide, komponime natyrale që kanë një efekt të dobishëm për shëndetin.

Flavonoidet ndikojnë në shumë aspekte të metabolizmit, përkatësisht mënyrën se si trupi rregullon glukozën dhe yndyrën. Përveç kësaj, flavonoidet mbrojnë kundër dëmtimit të qelizave të implikuara në sëmundje kronike. Një përmbledhje në revistën Nutrients zbulon se flavonoidet mund të luajnë një rol jetik në diabetin duke reduktuar inflamacionin dhe dëmtimin nga nivelet e ngritura të vazhdueshme të sheqerit në gjak.